שילוב ריצה עם תרגילי משיכה ודחיפה.

 

האתגר מורכב משני חלקים:

חלק א'

אירובי:

ריצה / ריצה משולבת הליכה. ​

חלק ב'

כח:

משיכה (מתח או חתירות) ודחיפה (מקבילים או שכיבות סמיכה)

​

• כל אימון כולל שילוב של שני החלקים גם יחד.

​

המטרה:

לצבור את מקסימום החזרות (משיכה ודחיפה) והקילומטרים (ריצה) במהלך חודש שלם, חודש האתגר.

החוקים:

יש לנו סף מינימום של 2 אימונים בשבוע, ובכל אימון מינימום של 4 ק"מ ריצה + 50 משיכה + 50 דחיפה.

היעד:

אתגר לרמת מתחילים:

צבירה חודשית של 50 ק"מ ריצה + 500 חזרות משיכה + 500 חזרות דחיפה.

אתגר לרמת בינוניים:

צבירה חודשית של 75 ק"מ ריצה + 750 חזרות משיכה + 750 חזרות דחיפה.

אתגר לרמת מתקדמים:

צבירה חודשית של 100 ק"מ ריצה + 1,000 חזרות משיכה + 1,000 חזרות דחיפה.

​

הדבר הכי מאתגר באתגר הוא ההתמדה בביצוע, ופחות התוכן שלו (אלא אם הולכים על יעד של נפח חזרות וק"מ גדול מספיק שבאמת יאתגר).

המספרים לא נבחרו שרירותית, עומדים מאחוריהם מחשבה ותכנון, ניסיון והבנה. 

 

שתי גישות לביצוע האתגר: 

- גישת "העיקר להיות פעיל" - כל עוד עובדים במינימום הנדרש, כל תוצאה תהיה מעולה! גם אם זה הרבה מתחת ליעד.

- הגישה היותר תחרותית - בהתאם ליעד כאמור.

 

התאמות:

ריצה לא בשבילכם? שלבו אותה עם הליכה, התחילו מתון ולאט לאט תגבירו את היחסים לטובת הריצה.

גם מתח פחות מנת חלקכם? בצעו חתירות (לא חסר איפה, יש חבלים דמויי TRX כמעט בכל מתחם מתקנים, או בר מתח נמוך).

אותו סיפור עם מקבילים ושכיבות סמיכה כחלופה.

 

אופן הביצוע:

הכל הולך: הכח לפני / אחרי / תו"כ הריצה, העיקר הנפח (מספר החזרות והקילומטרים).

רמת המאמץ? בהתאם ליכולת שלכם. שאיפה לסיים כל אימון בזמן הקצר ביותר כמובן.

הצעת הגשה ספציפית = ריצת "משוכות": ממתחם מתקנים אחד לאחר, ובכל עמדת מתח ומקבילים שיש בדרך במסלול הריצה, עוצרים לבצע חזרות.

 

האתגר מיועד למתאמנים שלנו כאקסטרא לאימונים במהלך החודש, ולכל מי שהגיע לפוסט הזה ולא נמנה איתנו - זה לגמרי גם בשבילכם! קחו לעצמכם את האתגר הזה כמסגרת שתעזור לכם לשדרג את יכולות הריצה, המתח והמקבילים / להיכנס לכושר למי שעדיין לא הגיע לזה.

 

תנו לעצמכם צ'אנס, תאמצו את האתגר - תגיעו ליעד, לא תגיעו ליעד - תרוויחו אינרציה ושגרה חדשות!