קאבר-לאתר.jpg

הספק ריצה וחזרות כח חודשי

ריצה  -  מתח  -  מקבילים

שימו לב איך זה עובד

אצנית.png

שילוב ריצה עם תרגילי משיכה ודחיפה.

 

האתגר מורכב משני חלקים:

חלק א'

אירובי:

ריצה / ריצה משולבת הליכה. 

חלק ב'

כח:

משיכה (מתח או חתירות) ודחיפה (מקבילים או שכיבות סמיכה)

  • כל אימון כולל שילוב של שני החלקים גם יחד.

המטרה:

לצבור את מקסימום החזרות (משיכה ודחיפה) והקילומטרים (ריצה) במהלך כל חודש אפריל.

החוקים:

יש לנו סף מינימום של 2 אימונים בשבוע, ובכל אימון מינימום של 4 ק"מ ריצה + 50 משיכה + 50 דחיפה.

היעד:

צבירה חודשית של 80 ק"מ ריצה + 700 חזרות משיכה + 700 חזרות דחיפה.

הדבר הכי מאתגר באתגר הוא ההתמדה בביצוע, ופחות התוכן שלו (אלא אם הולכים על יעד של נפח חזרות וק"מ שבאמת יאתגר).

 

בגישת "העיקר להיות פעיל" - כל עוד עובדים במינימום הנדרש, כל תוצאה תהיה מעולה! גם אם זה הרבה מתחת ליעד.

בגישה היותר תחרותית - בהתאם ליעד כאמור.

 

התאמות:

ריצה לא בשבילכם? שלבו אותה עם הליכה, התחילו מתון ולאט לאט תגבירו את היחסים לטובת הריצה.

גם מתח פחות מנת חלקכם? בצעו חתירות (לא חסר איפה, יש חבלים דמויי TRX כמעט בכל מתחם מתקנים, או בר מתח נמוך).

אותו סיפור עם מקבילים ושכיבות סמיכה כחלופה.

 

אופן הביצוע:

הכל הולך: הכח לפני / אחרי / תו"כ הריצה, העיקר הנפח (מספר החזרות והקילומטרים).

רמת המאמץ? בהתאם ליכולת שלכם. שאיפה לסיים כל אימון בזמן הקצר ביותר כמובן.

הצעת הגשה ספציפית = ריצת "משוכות": ממתחם מתקנים אחד לאחר, ובכל מתח ומקבילים שיש במסלול הריצה עוצרים לבצע חזרות.

 

האתגר מיועד למתאמנים שלנו כאקסטרא לאימונים באפריל, ולכל מי שהגיע לפוסט הזה ולא נמנה איתנו - זה לגמרי גם בשבילכם! קחו לעצמכם את האתגר הזה כמסגרת שתעזור לכם לשדרג את יכולות הריצה, המתח והמקבילים / להיכנס לכושר למי שעדיין לא הגיע לזה.

 

תנו לעצמכם צ'אנס, תאמצו את האתגר - תגיעו ליעד, לא תגיעו ליעד - תרוויחו אינרציה ושגרה חדשות! 

לשימושכם במהלך האתגר -

הכנו קובץ אקסל לניהול ומעקב אחר הביצועים.

אין כל צורך בהסברים נוספים, פשוט תורידו, תפתחו ותבינו הכל... 

אקסל.png

בהצלחה!

אם יש שאלות, מוזמנים לפנות אלינו כאן באתר

shutterstock_201486107.png

הצטרף/י לרשימת התפוצה שלנו

וקבל/י במתנה כרטיס אורח לאחת מקבוצות הכושר שלנו לבחירתך!

או הירשם/י לאתר, זה יותר שווה!