מה זה ולמה כואב לי ככה אחרי אימון? איך מקלים? ולמה אני אוהב את זה?
אאוץ'! כואבים לי השרירים!
התאמנתם. אימון טוב כזה שמפעיל את השרירים יופי. סיימתם אותו בתחושה נפלאה ואתם אנרגטיים ורעננים ובמצב רוח מרומם. ואז מגיע היום-יומיים שאחרי, חשבתם שסיימתם עם האימון של אתמול אבל הוא מורגש פתאום בכל הגוף, בדיליי שאופייני לפלורסנט. השרירים התקשחו, היכולת הפשוטה שלנו לנוע במרחב כבר לא כל כך מובנת מאליה וכאבים קלים עד בינוניים מורגשים בכל ניסיון לזוז, לצד קולות של מאמץ וברכות למאמן שנשמעים מפיכם.
נשמע מוכר? כנראה שאתם עושים משהו נכון. וטוב. אם זה פחות מוכר לכם – אז תנו לי להפתיע ולומר שבאופן אירוני, יש שיעידו שזו תחושה ממכרת. בגבול הטעם הטוב כמובן.
אז מה זה בעצם? סה"כ מדובר על תופעה שנקראת (DOMS (delayed onset of muscle soreness, ובעברית – כאבי שרירים מאוחרים. הכאב הוא למעשה תהליך דלקתי המשקם את ה'נזק' שנגרם בשריר, והוא מאוחר מכיוון שלתהליך הדלקתי לוקח זמן עד שהוא מתגבש. תופעה זו מתרחשת לאחר ששריר מסוים או קבוצת שרירים מופעלת באופן מאומץ יותר מהרמה שהם מורגלים לה. בדרך כלל במסגרת אימוני התנגדות או אפילו מפעולה יומיומית כמו הרמת משא כבד (סופר, מעבר דירה, דחיפת רכב וכד'). לרוב זה קורה אחרי פעילות עצימה יותר מבדרך כלל לקבוצת שרירים מסוימת, או במקרה של הפרש גדול יחסית בין אימונים (כשבוע וחצי ואילך), מנוחה ארוכה, היעדר אימון כח פרק זמן ממושך. התרגילים שבעקבותיהם חלה התופעה הם בעיקר תרגילים המבוצעים באופן אקסצנטרי, כלומר כשאנחנו בולמים את ההתנגדות (ירידה איטית בתרגיל המתח למשל, תביא להרגשת שרירי הרחב גבי והיד הקדמית). הבנתי, אבל זה עדיין כואב. מה אפשר לעשות? החדשות הטובות הן שניתן להקל על כאבי השרירים, והפחות טובות הן שעדיין צריך להתאזר בסבלנות עד יעבור זעם. התופעה לרוב תתחיל אחרי יום וחצי-יומיים מהגירוי השרירי ויכול להמשך יומיים-שלושה ואפילו ארבעה, לרוב זה יסתכם בזה. על מנת לצלוח את הימים הללו במינימום כאב, אפשר וכדאי לבצע את הדברים הבאים: - לזוז! פעילות אירובית קלילה כמו הליכה או אפילו ריצה תעשה הרבה טוב, תזרים דם לשרירים, תזרז את התהליך ותמתן את הכאב. - לחיצות קלות או עיסוי מעודן של השרירים הכואבים יסייעו להפיג את הכאב. שימוש בגליל קצף מומלץ מאוד. - מתיחות קלות לשרירים התפוסים יספקו תחושה מקלה. - חימום המקום הכואב ע"י מקלחת חמה, כרית חימום, סאונה, ג'קוזי וכד' יעמעמו את תחושת חוסר הנוחות וירגיעו את הגוף. - המתנה... בכל מקרה הכאבים יחלפו בתום התהליך הדלקתי. - מניעה – להוסיף בהדרגה משקלים, עצימות, משך אימון, ולא ב"מכה" אחת. להימנע מפערים בין האימונים שעולים על שבוע, זה נכון למניעת התופעה ונכון להתקדמות באימונים ובתוצאות ככלל. קצת נחמה אפשר להתנחם בכך שניתן לראות בכאב הזה פידבק לגירוי טוב לשריר (בתנאי שהכאב הוא לא מוגזם ולא עולה על ארבעה ימים), בעובדה שהגוף מצוי בתהליך המשפר אותו כתוצאה מהאימון (תהליך הנקרא פיצוי יסף) ובעובדה שכשם שהכאבים מלווים אותנו הרבה אחרי האימון, כך גם השריפה הקלורית.
האוקסימורון התורן המתבקש כאן: סה"כ אלו כאבים חיוביים. לחיי השרירים שלכם!
כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?
הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד
Yorumlar