כך תשתמשו בטכניקת הסולם על מנת לטפס ברמת הכושר שלכם בדרך לתוצאות
הסולם הוא אחת מטכניקות האימון הנפוצות בעולם הכושר הפונקציונלי, לרוב במסגרת המטקון. סולם זמנים או סולם חזרות, כאשר מתקדמים בסדרת מספרים עולה או יורדת, או גם וגם - מה שנקרא פירמידה. הסולם, כל סולם, נועד לסייע לנו להגיע ליעד מסוים, וגם כאן בהקשר של האימון הגופני העיקרון הזה עובד - זו טכניקה טובה לשיפור הסבולת השרירית וסבולת הלב-ריאה ולהוציא מעצמכם הרבה יותר. דרך מצוינת לפלפל אימון, לעניין ולאתגר!
לסולם העולה אלמנט של אתגר מנטלי עקב הציפייה לשלבים הבאים שהולכים וגדלים ככל שהמאמץ גובר, לעומת הסולם היורד שמקל עלינו במחשבה שלפנינו שלבים שהולכים ומתקצרים. ממש כמו הקושי שבעליה לעומת הקלות שבירידה.
אז איך אימוני סולמות עובדים? איך זה נראה בדיוק? יש מגוון רחב של דרכים להשתמש בטכניקת הסולם, יש הרבה מקום ליצירתיות והנה כמה רעיונות - נחלק את זה לשניים:
האחד מדבר על אופן העבודה עם סולמות.
והשני מדבר על אופן חלוקת המספרים, שלבי הסולמות.
1. אופן העבודה עם סולמות:
סולם רוחבי
מתקדמים בשלבי הסולם במספר תרגילים שונים במקביל. דוגמה: סולם חזרות עולה של 10-20-30.
תרגיל 1 - 10 חזרות
תרגיל 2 - 10 חזרות
תרגיל 3 - 10 חזרות
תרגיל 1 - 20 חזרות
תרגיל 2 - 20 חזרות
תרגיל 3 - 20 חזרות
תרגיל 1 - 30 חזרות
תרגיל 2 - 30 חזרות
תרגיל 3 - 30 חזרות
סולם רציף
מתקדמים בשלבי הסולם למספר תרגילים שונים בטור. דוגמה: סולם 5-10-15-20... עד 60.
תרגיל 1 - 5 חזרות
תרגיל 2 - 10 חזרות
תרגיל 3 - 15 חזרות
תרגיל 1 - 20 חזרות
תרגיל 2 - 25 חזרות
וכן הלאה...
סולם מגוון
תרגיל שונה לכל שלב בסולם. דוגמה: 50-40-30-20-10
תרגיל 1 - 50 חזרות
תרגיל 2 - 40 חזרות
תרגיל 3 - 30 חזרות
תרגיל 4 - 20 חזרות
תרגיל 5 - 10 חזרות
סולם זמנים
שניות או דקות מוגדרות לתרגיל / קומבינציית תרגילים.
דוגמה: 3 תרגילים שונים, 60 שניות לתרגיל בסט הראשון, 45 שניות לתרגיל בסט השני, 30 שניות לתרגיל בשלישי ו 15 שניות באחרון.
פירמידה
שילוב סולם עולה וסולם יורד (ולהיפך).
דוגמה: 5-10-15-10-5 לתרגיל / שניים / שלושה וכד'.
מקסימום חזרות/סבבים - AMRAP
ראשי תיבות של הכי הרבה סבבים/חזרות שאפשר. מטפסים הכי גבוה בסולם במסגרת זמנים נתונה.
דוגמה: 8 דקות אמר"פ ל 2 תרגילים בסולם חזרות עולה - 3-6-9-12...max.
כישלון חיובי
כל איקס זמן מתחילים סט + 1 עד לכשל. דוגמה:
מתחילים ב 5 חזרות, וכל דקה מוסיפים חזרה. ניקח את תרגיל השאטל ראן (ריצת שינויי כיוון של 10 מ'):
דקה ראשונה - 5 חזרות
דקה שנייה - 6 חזרות
דקה שלישית - 7 חזרות
וכך הלאה עד לדקה בה לא מספיקים את מספר החזרות הנדרש.
פעם אתה פעם אני
אימון בזוגות, כאשר זמן העבודה של אחד זה זמן המנוחה של השני וכך מתקדמים בשלבי הסולם.
דוגמה: סולם רוחבי או רציף, כאשר כל אחד בתורו מבצע את מלוא החזרות של אותו שלב בסולם.
2. סוגי סולמות:
הקלאסי
סולם חזרות עולה או יורד קבוע. דוגמה:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 חזרות לתרגיל / שניים / שלושה
או למשל 100-80-60-40-20 חזרות / שניות
סולם זוגי / אי זוגי
כל המספרים הזוגיים / אי זוגיים בטווח המספרים שנקבע. דוגמה:
סולם זוגי יורד 12-10-8-6-4-2
או למשל סולם שניות עולה 31-33-35-37-39
מרווחים קבועים
סדרה של קפיצות זהות בין השלבים בהתאם למספר הנבחר. דוגמה:
סולם יורד עם פער של 6 בין השלבים: 21-15-9
או - סולם עולה עם פער של 4: 10-14-18-22
חותכים בחצי
מתחילים במספר חזרות / זמנים גבוה, והשלב הבא תמיד יהיה מחצית מקודמו. דוגמה:
80 חזרות תרגיל 1
40 חזרות תרגיל 2
20 חזרות תרגיל 3
10 חזרות תרגיל 4
5 חזרות תרגיל 5
מכפילים ונהנים
למעשה "חותכים בחצי" רק כסולם עולה. דוגמה:
תרגיל 1 - 3 חזרות
תרגיל 2 - 6 חזרות
תרגיל 3 - 12 חזרות
תרגיל 4 - 24 חזרות
תרגיל 5 - 48 חזרות
וכן הלאה...
סולם פיבונאצ'י
הסדרה המתמטית המפורסמת שמתחילה ב 0 ו 1 וממשיכה עם סכום 2 הספרות האחרונות: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34... וכן הלאה. תחת זמן מוגדר להגיע הכי גבוה שאפשר (שיטת האמר"פ), או עד לשלב מוגדר, בפרק הזמן הקצר ביותר (על זמן).
7 בום
כמו המשחק המוכר, בכל מפגש עם המספר 7 ונגזרותיו מבצעים את ה"בום" המוגדר. דוגמה:
בכל סולם שלא יהיה, העיקר שיכלול 7 ומכפלות של 7, ובכל מפגש עם 7 עושים למשל 2 ברפיז.
גלים
שילוב סדרה עולה וסדרה יורדת במקביל. דוגמה:
תרגיל 1 - 10 חזרות
תרגיל 2 - חזרה אחת
תרגיל 1 - 9 חזרות
תרגיל 2 - 2 חזרות
וכך הלאה עד ל:
תרגיל 2 - 10 חזרות
תרגיל 1 - חזרה 1
וזה לא נגמר כאן, כאמור זה נתון ליצירתיות של המשתמש, ניתן לשחק עם סדרות מספרים איך שרוצים, לייצר את החוקיות והעיקר באופן כזה שיוציא מכם כל טיפת זיעה אפשרית תוך כדי הנאה מהדרך. הופך את האימון למעניין וחווייתי הרבה יותר! באתר תמצאו תכניות אימונים שכוללים בין היתר שימוש בסולמות, כך שכל שנותר לכם הוא להתארגן לאימון ולצאת לדרך...
כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?
הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד