אימון פונקציונלי

האימונים הפונקציונליים הם עיקר פועלנו בקומיוניפיט, וכאן נעוצים התמחותנו וניסיוננו הרב. אנחנו מפעילים קבוצות של 4-12 משתתפים בפארקים באויר הפתוח ובחדרי כושר ייעודיים. מה זה בכלל אימון פונקציונלי? אנחנו כאן כדי לעשות קצת סדר והסבר על מושגים שהולכים לצד צמד המילים הזה. מוכנים?

אימון פונקציונלי ב 5 מילים – אימון המדמה ומשפר פעולות יומיומיות. אימון פונקציונלי, תפקודי בתרגום לעברית, הוא למעשה תשובה לשאלה במה יעזור לנו האימון ביומיום. אם יש לך שקיות כבדות לסחוב מהסופר, סתם רוצה לקום מישיבה לעמידה בקלות, צריך לסחוב ארגזים במעבר דירה ולהתמודד עם נשיאת רהיטים וחפצים כבדים מבלי להיפצע ולשמור עליהם שלמים ובעיקר לסיים עם זה מהר ובשלום, או להגיע למעלה גרם מדרגות מבלי שתצטרך לעצור להסדיר את הנשימה ולתת לרגליים לנוח - האימון הפונקציונלי נותן פירותיו בשדה התפקודי שלנו, ואלו פירות מאוד מתוקים - פשוט משפר את איכות החיים שלנו. בשונה מהאימון הקלאסי במכוני (בעיקר מכונות) הכושר, באימון הפונקציונלי לא עובדים על קבוצת שרירים מסוימת ולא מפתחים כל שריר בנפרד, אלא הבסיס הרעיוני הוא עבודה על תנועה שלמה. ותנועות, הן מורכבות ממספר מפרקים, במספר מישורים ומכמה קבוצות שרירים שונות גם יחד, תוך שימוש בשרירי ליבה ויציבה. מה עושים באימון פונקציונלי? נתחיל בזה שכל אחד יכול וצריך להשתתף באימונים מהסוג הזה. עם ההתאמות הנכונות, הוא מתאים לכל אחד, מכבד משקל חסר כישרון וכושר שרוצה לשנות את מצבו, דרך האדם הנכה / הפצוע הרוצה להשתקם ועד לספורטאי התחרותי שמחפש לשפר ביצועיו. האימון יכול להיות מאוד עצים ועם שריפת כמות נכבדה של קלוריות באימון עצמו ובזמן ההתאוששות ביומיים הבאים. והוא יכול להיות פחות עצים ויותר ממוקד למטרה ספציפית. יש המתייחסים לאימון הפונקציונלי כאימון לתנועת מטרה ולא 'כללי', כדוגמת הקופץ לרוחק שישפר ביצועיו ע"י חיזוק פלג גוף תחתון, עבודת ניתור וכח מתפרץ ייעודי. התרגילים באימונים אלה הם רב מפרקיים ומערבים מספר קבוצות שרירים כמו מכרעים, סקווטים, קפיצות, תרגילי הנפה (קטלבלס למשל), עבודה עם משקלי גוף ועם משקלים כבדים (משקולות לסוגיהן), עבודה על בסיס לא יציב (שימוש ב'פיתה', בוסו, פיטבול, על רגל אחת וכד'), תרגילים מגוונים בעזרת רצועות אימון (כמו TRX, טבעות ועוד). באימון מסוג זה נרוויח שיפור בכלל מרכיבי הכושר ונהפוך חזקים יותר, מהירים, קלילים ויציבים יותר, בעלי סבולת שרירית ואירובית טובה הרבה יותר, לצד שריפה קלורית איכותית ולצד שיפור תנועתי ותפקודי בהתאם למה שאנו עובדים עליו. אימון HIIT High Intensity Interval Training - או בעברית: אימון הפוגות בעצימות גבוהה. משתייך לקבוצת האימונים הפונקציונליים, בדגש על שיפור מרכיב הסבולת. שיטת אימונים זו תופסת תאוצה בישראל ובעולם ויש לכך סיבה בהחלט טובה: שיטה זו מאפשרת להשיג תוצאות יוצאות דופן גם בהיבט הוויזואלי, עיצוב הגוף, וגם בהיבט הכושר הגופני על מרבית מרכיביו, בעיקרם סבולת שרירית וסבולת לב ריאה, מהירות, קואורדינציה ושיווי משקל. תוצאות שניכרות במהירות למתמידים בשיטה זו. מאוד זמין ונגיש לביצוע לאור העובדה שניתן ליישם גם ללא ציוד מיוחד. איך נראה אימון היט? עבודה בקצב גבוה! ולפי הספק. המוטיב החוזר באימון היט הוא שמירה על דופק גבוה, בד"כ תראו תחנות של תרגילים מעלי דופק לפי זמן ו/או לפי חזרות, משולבות עם תרגילי התנגדות (כח, אבל לייט, משקלי גוף או משקלים נמוכים) במספר חזרות גבוה. דוגמה טובה לאימון היט יכולה להיות, וכמובן שאתם מוזמנים לנסות בבית כדי להבין יותר לעומק, ביצוע של:

• ריצה במקום

• סקווט כנגד משקל הגוף

• קפיצות ג'קס

• שכיבות סמיכה / על הברכיים

לפי פרוטוקול של: 45 שניות לכל תרגיל, 15 שניות מנוחה ביניהם, 3-5 סבבים.

מושגים מעולם האימון הפונקציונלי

מטקון (Metcon):

המושג מטקון = הלחם של שתי המילים Metabolic conditioning, ובעברית - דו משמעות: מיזוג/שילוב מטבולי, והסתגלות מטבולית (מטבוליזם, חילוף החומרים בתהליך ייצור האנרגיה). שילוב בין כח (התנגדות) ואירובי, כאשר עובדים בשלושת המסלולים המטבוליים במקביל:

• פוספוגני - המתבטא בכח מתפרץ, עבודה באינטנסיביות שיא למשך כ 10 שניות

• גליקוליטי - המתבטא בפעילות אנאירובית, עבודה באינטנסיביות בינונית-גבוהה, הנמשכת עד 2-3 דקות לכל היותר

• חמצוני - המתבטא בפעילות אירובית, סבולת לב-ריאה, באינטנסיביות נמוכה יחסית המאפשרת עבודה רציפה העולה על 2-3 דקות

למעשה האימון המטבולי זהו החלק האינטנסיבי, הקצבי והעצים של האימון, בו משלבים בין כח מתפרץ ועבודה פליאומטרית, לבין כח וסבולת שריר (אנאירובי), לבין סבולת לב-ריאה (אירובי), במטרה ליצור עומס מטבולי אליו הגוף מסתגל. במילים אחרות, משלבים בין תרגילי התנגדות בתנאים של דופק מואץ, הספק ונפח עבודה גבוהים. לרוב יבוצע בטווח של 5-35 דקות כחלק אינטגרלי באימון פונקציונלי מלא. בד"כ בחלקו האחרון של האימון או כאימון בפני עצמו.

טבטה (TABATA): אם אי פעם חשבתם ש 4 דקות זה מעט זמן, האימון הזה קצת יערער לכם את המחשבה הזו. זהו מקרה פרטי של אימון היט. כלומר אותם המאפיינים שדיברנו עליהם באימון ההיט, רק פרוטוקול אחד קבוע שנראה כך: 20 שניות עבודה מאומצת מאוד, 10 שניות מנוחה, 8 פעמים רציפות. כן, רק 3:50 דקות עבודה. "מה כבר יעזרו לי פחות מ 4 דקות של אימון" אתם שואלים? תוכלו לקרוא על זה בהרחבה כאן >> קרוספיט: אפשר לכתוב באמת הרבה על המותג והשיטה המופלאה הזו שתפסה כבר מיליונים רבים ברחבי העולם וממשיכה לגדול בקצב מסחרר. אבל נסתפק בלחבר אותה לאימונים הפונקציונליים בעצם זה שגם היא כזו בבסיסה. ניתן לומר שקרוספיט זה אימון פונקציונלי ולעצור שם. אבל זה יהיה עוול לא להזכיר שבקרוספיט קיימים אלמנטים בסיסיים נוספים כמו הרמת משקולות (weight lifting and power lifting) והתעמלות (gymnastics) ושימוש בציוד שכל כך מזוהה עם הקרוספיט.

רצועות TRX: צירוף 3 האותיות אולי המפורסם ביותר בעולם ציוד הכושר בשנים האחרונות. מדובר ברצועות התנגדות שאיתן ניתן לעבוד על כל שריר ושריר בגוף במגוון תרגילים רחב להפליא. מוטיב חוזר באימונים הפונקציונליים שלנו. תוכלו לקרוא על זה בהרחבה כאן >>

אנחנו מציעים אימונים פונקציונליים ואימוני היט לקהל הרחב ככלל ולארגונים ועסקים בפרט, גברים ונשים גם יחד ובכל רמת כושר. האימונים והתרגילים מותאמים באופן אישי ליכולות והמגבלות של כל משתתף.

---

כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?

הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד