טבטה יומית למשך חודש שלם, עם חובת שיפור, מסוגלים?
לא סתם יצאנו בהצהרות של שנה טובה וספורטיבית... פותחים אותה עם חודש פעיל במיוחד! נוסף על האימונים השבועיים שלנו כמובן.
מה הרעיון? כל יום, 6 ימים בשבוע, עושים טבטה אחת (לפחות, כן?) למשך חודש שלם. אנחנו יודעים שאתם מסוגלים לעמוד בזה ועוד לשמור על מגמת שיפור משבוע לשבוע, שזו המטרה באתגר הזה.
בכל טבטה סופרים את מספר החזרות הכולל שהצלחתם לבצע ומנסים לשפר את תוצאותיה של כל טבטה משבוע לשבוע. למשל ביום ראשון מבצעים קפיצות בחבל ומכרעים עם ניתור, סך הקפיצות בחבל וסך המכרעים גם יחד יתנו את תוצאת הטבטה של יום א'. העירו את הספורטאי התחרותי שבכם ותשתפו אותנו בתוצאות הכי טובות שהשגתם... מוכנים?
רגע, תזכירו לי מה זה טבטה?
כתבנו על זה כאן
אגב, לא חייבים לעבוד עם טיימר... בדיוק בשביל זה קיימים שירי טבטה שיכתיבו את זמני העבודה ואת זמני המנוחה, בערוץ היוטיוב הזה תמצאו שירים אהובים בגרסאות של טבטה.
איך הולך האתגר?
לפניכם זוגות זוגות של תרגילים, כאשר בכל יום, בכל טבטה, ישנם 2 תרגילים אותם מבצעים לסירוגין. כלומר 20 שניות מהתרגיל הראשון, נחים 10 שניות ולאחר מכן 20 שניות מהתרגיל השני וחוזרים חלילה. זה אומר שיוצא לנו בטבטה שלמה לבצע 4 סבבים של זוג התרגילים. המטרה היא כמובן לבצע כמה שיותר חזרות בכל 20 שניות, לסכום את כל החזרות לכל אורך הטבטה ולהגיע לניקוד (סך החזרות) הכי גבוה שניתן. שימו לב ליעדים שהגדרנו לכם בכל תרגיל... בהצלחה!
טבטה יום א'
קפיצות בחבל
ניתן לביצוע בכל דרך, סינגלים / דאבלים / טריפלים / רגל רגל, כל מה שיעלה את הדופק ויאפשר לכם לעבוד רציף - כשר!
תכוונו לטווח: 40-55 סינגלים / 25-30 דאבלים.
מכרעים עם ניתור
יורדים למכרע עם רגל אחת לפנים, הברך מגיעה קרוב לקרקע ככל הניתן (שמרו על הברך מפגיעות מיותרות!) ובמעלה הדרך החליפו בניתור בין הרגליים והרגל השנייה מחליפה לפנים את הראשונה, וחוזר חלילה.
תכוונו לטווח: 16-20 מכרעים.
טבטה יום ב'
קפיצות מצד לצד (skater jumps):
קפצו מצד לצד, תוך מגע עם היד הפנימית בכף הרגל החיצונית, השקיעו בניתור - גבוה ורחוק ככל האפשר, ככל שתתאמצו יותר, כך תיראנה התוצאות!
תכוונו לטווח: 12-18 קפיצות.
שכיבות סמיכה לכתפיים (pike pushups):
בעמידת 4, תוך שמירה על פישוק קל, עולים על קצות האצבעות ומעבירים את כל המשקל לעבר הידיים, הסנטר אל החזה - זו עמדת המוצא. מכאן מביאים את הראש לעבר הקרקע ולוחצים חזרה לעמדת המוצא. על המרפקים להישאר באותו המקום במרחב לכל אורך התרגיל! שמירה על זה תביא לתוצאות טובות.
תכוונו לטווח: לא לרדת מ 5-7 חזרות איכותיות.
טבטה יום ג'
קפיצות ג'קס:
פותחים את 4 הגפיים לצדדים עד שנוגעות זו בזו מעל הראש, ואז סוגרים ומחזירים אותן לעמידה ישרה עד למגע ביריכיים, בקצב מהיר ככל הניתן.
תכוונו לטווח: כמה שיותר מעל 20 קפיצות.
חתירות בהטיית גו:
זהו התרגיל היחידי שמצריך שימוש באביזר - משקוליות או כל דבר אחר בעל משקל ואפשר גם לבצע עם גומיות ייעודיות - בעמידה בהטיית גו, מושכים את המשקוליות כשהמרפקים מובילים את התנועה לעבר המותניים תוך קירוב בין השכמות ובחזרה עד לידיים ישרות. ודאו שאתם מרגישים את השכמות והידיים.
תכוונו לטווח: מאוד תלוי במשקל / גורם ההתנגדות.
טבטה יום ד'
ריצת ברכיים לחזה:
רצים במקום, ברכיים גבוהות כמה שאפשר, בשאיפה לשמור על הבאתן לגובה החזה ובקצב מהיר, אסור לשתי הרגליים להיות יחד על הקרקע!
תכוונו לטווח: תלוי במאמץ ובגובה הברכיים, נסו לא לרדת מ 25-30 חזרות.
סקווט קפיצה:
הקפידו על טווח תנועה מלא - בירידה הגיעו עם הישבן אל מתחת לגובה הברכיים, משקל על העקבים, ויישור מלא בדרך למעלה, ניתוק מלא של הרגליים מהקרקע.
תכוונו לטווח: 12-18 סקווטים.
טבטה יום ה
קפיצות ברכיים לחזה (tuck jumps):
קפיצות ברכיים לחזה במקום, שתי הרגליים יחד. הקפידו על נחיתות רכות ובטוחות! בביצוע קצבי ונכון, זה אחד התרגילים שמעלים דופק הכי מהר והכי גבוה.
תכוונו לטווח: מאוד תלוי בביצוע, השתדלו לא לרדת מ 10-12 קפיצות.
שכיבות סמיכה (push-ups):
שמרו על גוף ישר והקפידו על תנועה בטווח מלא - חזה נוגע בקרקע, אגן לא נוגע בקרקע, ובחזרה פשיטת מרפקים עד ליישור מלא של הידיים.
תכוונו לטווח: לא לרדת מ 10, שמירה על 20 חזרות זה ראוי להערכה.
טבטה יום ו'
ברפיז:
ממצב עמידה, מניחים ידיים על הקרקע, שולחים את הרגליים יחד לאחור, נשכבים על החזה והבטן. קמים בשכיבת סמיכה, מקפיצים את 2 הרגליים יחד לפנים, מתיישרים וקופצים. זה הכל.
תכוונו לטווח: כל ברפי הוא משמעותי! 5-8 זה טווח בהחלט ראוי.
כפיפות בטן פרפר (butterfly situps):
את כפיפות הבטן יש לבצע משכיבה מלאה ועד לישיבה מלאה, בתחתית התנועה על אצבעות הידיים לגעת בקרקע מעל הראש ובמעלה התנועה עליהן לגעת בקרקע מעבר לבהונות הרגליים
תכוונו לטווח: 10-16 חזרות מלאות.
אם סיימתם את הטבטה היומית, ואתם כבר עם נעליים ולבושים כמו שצריך, מחוממים וערוכים לפעילות, ועברו רק 4 דקות - לא תמשיכו לעוד טבטה או ריצה...? ברור שכן!
מוזמנים לשתף אותנו כאן בתגובה בתוצאות שלכם!
כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?
הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד
Commentaires