תזונה ביחס לאימונים

על מה להקפיד לפני ואחרי האמונים

מדי פעם חשוב לרענן ולהזכיר את חשיבותה של התזונה (אוכל ושתייה כאחד) שלפני ואחרי האימון והשפעתה הרבה על איכותו הכוללת של האימון, תוצאותיו והרגשתנו בזמן האימון ומעבר לו.  תזונה לפני אימון:  חשוב שלא להגיע לאימון על בטן ריקה. לתזונה שלפני האימון נתייחס בשני שלבים: 1) הרבה לפני האימון, ארוחה גדולה שכוללת את כל אבות המזון, אבל מספיק זמן לפני האימון (2.5-3 שעות) על מנת שלא נרגיש "כבדים" ועייפים מהארוחה במהלכו. בארוחה זו יש לצרוך פחמימות מורכבות (אורז, פסטה, תפו"א וכד'), בנוסף לחלבונים ומעט השומנים הבלתי רוויים.  2) קצת לפני האימון אנחנו צריכים לדאוג שלגוף תהיה מספיק אנרגיה זמינה לניצול במהלך כל זמן הפעילות, כלומר שעה שלמה. לכן עלינו לצרוך פחמימה פשוטה, ברמה של פרי (מומלץ תמר / בננה) או חטיף אנרגיה וזאת כ 10-15 דקות לפני האימון.

תזונה אחרי אימון: גם חשיבות התזונה שאחרי האימון מתחלקת בעיקרה לשניים:  1) הצורך למלא מחדש את מאגרי האנרגיה שהתדלדלו במהלך האימון – את זה יעשו הפחמימות שנצרוך (פרוסות לחם, אורז, פסטה).  2) השרירים עובדים קשה ולכן יש להזין אותם באבן הבניין שלהם - חלבון! (חזה עוף, דגים, קטניות, גבינה, קוטג' וכד').  בנוסף לפחמימות ולחלבונים, יש לצרוך גם מעט שומן בלתי רווי (טחינה, אבוקדו וכד').  את התזונה שאחרי ניתן לצרוך מיד עם תום האימון, אבל לרוב את תחושת הרעב, התיאבון, נתחיל להרגיש רק כ 20 דקות ויותר אחרי האימון, אולם אפשר לאכול גם לפני. ככל שנאכל קרוב יותר לסיום האימון כך נייעל את השפעת המזון על גופנו ונשתמש טוב יותר ביכולת ניצול המזון וספיגתו, לכן רצוי לאכול מיד עם סיום האימון.

מנגד, יש גבול עליון לתזמון הארוחה שאחרי – מחקרים שונים מדברים על עד שעה, אחרים על 45 דקות ויש שאפילו קבעו שעד 30 דקות מסיום האימון יש לצרוך את המזון המדובר, ויש המפריכים בכלל תקרה זו – ההמלצה הטובה ביותר תהיה - עד שעה מתום האימון, אם אנו רוצים את ההשפעה היעילה ביותר על גופנו ושנפיק מהאימון שלנו את המקסימום.

שתייה: חשובה לא פחות! על פני כל היום כמובן, אבל במהלך ולאחר האימון בפרט, שכן אנחנו מאבדים נוזלים במהלכו. ישנם חישובים גנריים לגברים ולנשים עפ"י כמות מ"ל לכל ק"ג משקל גוף, בשורה התחתונה יש לשתות והרבה ובמיוחד בימים בהם מבצעים אימון גופני. שאפו ל 2.5 ליטר ביום לנשים ו 3.5 ליטר לגברים.  לסיכום: ארוחה גדולה עד שעתיים וחצי לפני האימון.  פרי / חטיף אנרגיה 10-15 דקות לפני האימון.  דקה עד שעה אחרי האימון ארוחה עתירת חלבון, פחמימות ומעט שומנים בלתי רוויים.  להקפיד לשתות מים לאורך כל היום. 

ככלל – החוק החשוב ביותר בתהליך של הרזיה הוא שמירה על מאזן קלורי שלילי. כלומר, על פני כל היום סך הכמות הקלורית שאנו מכניסים לגוף צריכה להיות נמוכה מסך הכמות הקלורית שאנו מוציאים, אחרת - לא נרזה, מאוד פשוט. מנגד, חשוב לציין שאסור להגזים, דאגו שהגרעון הקלורי לא יעלה על 1,000 קק"ל ביום. הכרחי וחשוב להתלוות לתזונאי/ת במסגרת התהליך. לפרטים צרו עמנו קשר.  המשך הצלחה והנאה בתהליך! שלכם ובשבילכם, צוות קומיוניפיט

#preworkout #eat

---

כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?

הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד