איך זה שפתאום 4 דקות נראות כמו נצח?
מה זה, או מי זה, בכלל טבטה?
בשנים האחרונות עלתה הפופולריות של אימוני ה HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) ובפרט אימון ה TABATA (מקרה פרטי של HIIT). למה זה ומה זה בכלל? ד"ר איזומי טבטה, חוקר מהמחלקה לפיזיולוגיה וביומכניקה במכון הלאומי לכושר, תזונה ובריאות ביפן, ערך בשנת 1996 מחקר להשפעת אימון בעצימות בינונית ואימון בעצימות גבוהה על היכולת האנאירובית ועל צריכת החמצן המירבית. הסבר מקדים: צריכת חמצן מירבית, או בקיצור צח"מ, היא דרך למדוד את היכולת האירובית והיא נמדדת ביחידות של מיליליטר לדקה לק"ג משקל גוף. המחקר התפרש על פני 6 שבועות, והשווה בין 2 קבוצות: בקבוצה אחת המשתתפים עשו פעילות גופנית סבולתית 5 פעמים בשבוע, 60 דקות בכל פעם, בעצימות בינונית (70% מהצח"מ). בקבוצה השנייה המשתתפים עשו אימון הפוגות (אינטרוואל) 5 פעמים בשבוע, 4 דקות בכל פעם, בעצימות גבוהה (כ 170% מהצח"מ [אכן, נתון הגיוני) עפ"י הפרוטוקול הבא: 4 דקות המורכבות מ 8 מקטעים של 20 שניות של פעילות אינטנסיבית ולאחריהן 10 שניות של מנוחה. ממצאי הקבוצה הראשונה לא הראו עלייה משמעותית (זניחה) ביכולת האנאירובית אך ניכר שיפור ביכולת האירובית: עליה של 5 יחידות. באשר לקבוצה השנייה, אפילו שהאימון הוא אנאירובי, ניכר שיפור של 7 יחידות ביכולת האירובית, ושיפור משמעותי של 28% ביכולת האנאירובית. אחת המסקנות העיקריות של המחקר היא שאימון אירובי משפר את המערכת האירובית אך לא משפר יכולות אנאירוביות, אולם אימון הפוגות בהתאם לפרוטוקול הטבטה משפר את שתי המערכות, האירובית והאנאירובית, ובאופן יעיל. וטרם דיברנו על עניין השריפה הקלורית המאוחרת... עכשיו, תתארו לעצמכם מה יקרה לכם אם תשלבו מספר אימוני טבטה בכל אימון, או אם תוסיפו טבטה בסוף אימון הכח או האירובי שלכם. הגוף שלכם יודה לכם ואתם לעצמכם! גם קצר, גם יעיל וגם כיף - פלא שזה להיט? מקורות: 1. המחקר וממצאיו בקובץ pdf. 2. ערך הויקיפדיה אודות ד"ר טבטה 3. סרטון קצר שמסביר על יתרונות הטבטה 4. ממקור ראשון - תוצאות של אנשים שאנחנו מעבירים להם טבטות יצירתיות על בסיס יומי בשנים האחרונות. וקצת פרקטיקה בשבילכם: call to action - אתגר לעשות בבית (בסרטון זה לא בעצימות המדוברת במחקר, מצוין למתחילים וגם בכלל):
כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?
הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד