עודכן ב: ינו 6

העונש הכי מועיל שיש!


כמה מילים על אחד התרגילים היותר יעילים ושהכי אוהבים לשנוא, הברפי שם חמוד לתרגיל קצת פחות... תרגיל אירובי מורכב שכמעט כל קבוצות השרירים מעורבות בו, משלב סבולת, כח, מהירות וקואורדינציה. דרך מצוינת להקפיץ את הדופק ולהעלות את עצימות האימון ואת השריפה הקלורית. אפשר לעשות אותו כתרגיל במסגרת האימון ואפשר להשתמש בו כתרגיל חימום מעולה שיכין אותנו טוב טוב לאימון. מעבר לתרומתו, היתרון הבולט שלו הוא בזמינותו - ללא ציוד וללא תנאים מיוחדים. קצת היסטוריה: התרגיל נקרא על שמו של ד"ר רויאל ה. ברפי, פיזיולוג אמריקאי, שפיתח את "מבחן הברפי" כדרך מהירה ופשוטה להעריך רמת כושר, אי אז בשלהי שנות ה 30 של המאה הקודמת, במסגרת הדוקטורט שלו בפיזיולוגיה יישומית. התרגיל הפך לפופולרי באמריקה, לאחר שהצבא האמריקאי אימץ אותו לבחינת כושרם של המגויסים בכניסתה של ארה"ב למלחמת העולם השנייה. מקור >> אופן הביצוע: ממצב עמידה יורדים בסקווט ומניחים ידיים על הקרקע, שולחים את שתי הרגליים לאחור וכעת אנו ב'מצב 2' כמו שאומרים בצה"ל: גוף ישר מקביל לקרקע והידיים ישרות. לגרסה המלאה של הברפי נוסיף גם שכיבת סמיכה אחת (פשוט להישכב על הקרקע ולקום בדחיפה) ומכאן מתחיל שלב ה-חזור: שולחים את שתי הרגליים קדימה, מתרוממים למצב סקווט ומקנחים בקפיצה (בגרסת הקרוספיט מוסיפים מחיאת כף מעל הראש). ד'אטס איט.











סוגי ברפיז:

את תרגיל הברפי ניתן לעשות במגוון וואריאציות, מספרן כגבול היצירתיות, באמת שאין לזה סוף, אבל מבין האופציות היותר מוכרות נמצא את:

  1. ברפי עם קפיצה בסוף התנועה: Burpee box jumps (קפיצה על ארגז), Burpee over object (ברפי עם קפיצה מעל אובייקט, עם הפנים קדימה אן קפיצה צידית), Burpee to target (קפיצה למגע במטרה גבוהה כלשהי בסוף הברפי), Burpee broad jump (ברפי עם קפיצה לרוחק, על אתגר ה Burpee mile שמעתם?), Burpee tuck jumps (ברפי עם קפיצת ברכיים לחזה) ועוד כל מיני קפיצות ושילובי ניתורים כאלה ואחרים בסוף כל ברפי.

  2. ברפי עם "תוספות" בתחתית התנועה: push-up Burpee (ברפי עם סוגי שכיבות סמיכה שונים בתחתית, יש עשרות ואריאציות כאלה), climber Burpees (ברפיז עם מטפסי הרים בתחתית), Burpee mule kick (ברפי עם בעיטת חמור), commando Burpees (קומנדו ברפיז) ועוד רבים וטובים.

  3. ברפי בשילוב תרגילי התנגדות: Burpee pull-ups (ברפי קפיצה לעליית מתח), deadlift Burpee (ברפי עם דדליפט), Burpee cluster (ברפי עם קלאסטר, שזה תרגיל ששווה פוסט בנפרד בזכות המורכבות והיתרונות שלו), hand release Burpees (ברפי עם שחרור ידיים בתחתית) ועוד ועוד.

  4. ברפיז מיוחדים כמו single legged Burpee (ברפי על רגל אחת), unstable Burpee (ברפי על בסיס לא יציב כמו בוסו, רגל ב TRX ועוד), דגש על תנועת הפושאפ, הסקווט העמוק והקפיצה המאומצת. וכמובן שילוב ברפי עם תנועות נוספות כמו מכרעים, קפיצות מצד לצד, ג'קס וכד'.

  5. סמוך קום, אגב, זה לא בדיוק ברפי בעברית, אלא גרסה חלקית לפיה עושים את כל שלבי התנועה שתוארו, מלבד הורדת החזה לקרקע. ממצב עמידה מניחים ידיים על הקרקע (נסמכים על הידיים וקמים, מפה השם) ושולחים את הרגליים לאחור, מקפיצים אותן לפנים וחוזרים למעלה.

לסיום הנה אתגר קטן בשבילכם: מקסימום ברפיז (רגילים) בדקה אחת. כמה אתם חושבים שתצליחו? הממוצעים - יגיעו פחות או יותר ל 15-18 חזרות. והטובים? נו, נראה אתכם... אוריד את הכובע בפני 27 ומעלה ;) ברפזו והצליחו!