עודכן ב: ספט 2

9 דרכים שונות לאימון ברפיז


9 אימונים שונים לביצוע 100+ ברפיז - בשיטת ה EMOM


לא סתם אנחנו אוהבים לשנוא את התרגיל הזה - כי הוא עושה את העבודה ועושה אותה מצוין! הדרך לשיפור כל מרכיב כושר עוברת במתיחת גבולות היכולת שלנו, וזה לא תמיד קל. ובטח כשמדובר על מרכיב הסיבולת. הברפיז הרי שמו את השורש סבל במילה סיבולת! ועדיין, עם כל הקושי יש גם אלמנט של סיפוק ואפילו הנאה (מיומנו של מזוכיסט).


ימים סוערים ומזג האוויר לא מאפשר לקיים אימון בחוץ? ברפיז הם פיתרון מעולה וזמין לאימון סיבולת חזק וטוב.


איך מבצעים את התרגיל כולם כבר יודעים (ואם עדיין לא, כתבנו על זה כאן), השאלה כמה ובאיזה אופן - או! סידרנו לכם פה 9 דרכים שונות לבצע אימון של 100+ ברפיז, רק תבחרו את הדרך המועדפת (או הפחות מאיימת...) עליכם.


כל הדרכים המוצעות מבוססות על שיטת ה EMOM (כל דקה על הדקה) - לפיה מתחילים סט בתחילת כל דקה ונחים ביתר הדקה עד לתחילת הדקה והסט הבאים. או כל X דקות, תלוי מה צוין באימון (אימונים 5-6-7-8 למשל). שיטה שלוחצת את המתאמן לעבוד חכם, תחת לחץ של זמן והגבלת המנוחות. מצד אחד ככל שקצב הביצוע גבוה יותר כך מתוגמלים במנוחה ארוכה יותר, אבל היא גם נדרשת כי הדופק עולה גבוה, ומצד שני בקצב מתון יותר נזדקק לפחות מנוחה ובאמת יהיה פחות זמן לנוח. בכל מקרה המטרה היא לעמוד בכל הדקות ובכל החזרות מבלי לוותר לעצמנו ומבלי לעצור את השעון.


האימונים מוצגים כגרפים של מספר החזרות בציר ה Y והדקות בהן מבצעים את החזרות בציר ה X. קחו רגע ותבינו הכל. הגרף האחרון - האימון ה 9 - הוא הראשי, מבחן מצוין לרמת הכושר!


וזכרו - קר לכם? ברפיז מחממים מהר וטוב יותר מכל דבר אחר 😎


1. הפירמידה - מבנה קלאסי ביותר לאימון ברפיז.

מתחילים עם חזרה אחת בדקה הראשונה ובכל דקה מטפסים בחזרה נוספת עד שמגיעים ל 10 חזרות, ומהדקה לאחר מכן כבר יורדים בחזרה אחת בכל דקה, עד שמגיעים שוב לחזרה אחת.

2. נפגשים באמצע - זה אימון מעניין, כי בדקה הראשונה נדרשים להרבה חזרות, ובדקה הבאה למעט, כך שניתן יותר לנוח. למעשה יש לנו פה שילוב בין סולם יורד בדקות האי-זוגיות וסולם עולה בדקות הזוגיות, עד למפגש בין השניים. אחלה אימון להתחיל איתו!

3. הילוך שישי - מונוטוני ומשעמם, אבל בלי יותר מדי הפתעות. צבירה מכובדת של חזרות ב 20 דקות, והיתרון הוא שניתן לבצע את האימון מול הטלויזיה.