9 דרכים שונות לאימון ברפיז


9 אימונים שונים לביצוע 100+ ברפיז - בשיטת ה EMOM


לא סתם אנחנו אוהבים לשנוא את התרגיל הזה - כי הוא עושה את העבודה ועושה אותה מצוין! הדרך לשיפור כל מרכיב כושר עוברת במתיחת גבולות היכולת שלנו, וזה לא תמיד קל. ובטח כשמדובר על מרכיב הסיבולת. הברפיז הרי שמו את השורש סבל במילה סיבולת! ועדיין, עם כל הקושי יש גם אלמנט של סיפוק ואפילו הנאה (מיומנו של מזוכיסט).


ימים סוערים ומזג האוויר לא מאפשר לקיים אימון בחוץ? ברפיז הם פיתרון מעולה וזמין לאימון סיבולת חזק וטוב.


איך מבצעים את התרגיל כולם כבר יודעים, השאלה כמה ובאיזה אופן - או! סידרנו לכם פה 9 דרכים שונות לבצע אימון של 100+ ברפיז, רק תבחרו את הדרך המועדפת (או הפחות מאיימת...) עליכם.


כל הדרכים המוצעות מבוססות על שיטת ה EMOM (כל דקה על הדקה) - לפיה מתחילים סט בתחילת כל דקה ונחים ביתר הדקה עד לתחילת הדקה והסט הבאים. או כל X דקות, תלוי מה צוין באימון (אימונים 5-6-7-8 למשל). שיטה שלוחצת את המתאמן לעבוד חכם, תחת לחץ של זמן והגבלת המנוחות. מצד אחד ככל שקצב הביצוע גבוה יותר כך מתוגמלים במנוחה ארוכה יותר, אבל היא גם נדרשת כי הדופק עולה גבוה, ומצד שני בקצב מתון יותר נזדקק לפחות מנוחה ובאמת יהיה פחות זמן לנוח. בכל מקרה המטרה היא לעמוד בכל הדקות ובכל החזרות מבלי לוותר לעצמנו ומבלי לעצור את השעון.


האימונים מוצגים כגרפים של מספר החזרות בציר ה Y והדקות בהן מבצעים את החזרות בציר ה X. קחו רגע ותבינו הכל. הגרף האחרון - האימון ה 9 - הוא הראשי, מבחן מצוין לרמת הכושר!


וזכרו - קר לכם? ברפיז מחממים מהר וטוב יותר מכל דבר אחר 😎


1. הפירמידה - מבנה קלאסי ביותר לאימון ברפיז.

מתחילים עם חזרה אחת בדקה הראשונה ובכל דקה מטפסים בחזרה נוספת עד שמגיעים ל 10 חזרות, ומהדקה לאחר מכן כבר יורדים בחזרה אחת בכל דקה, עד שמגיעים שוב לחזרה אחת.

2. נפגשים באמצע - זה אימון מעניין, כי בדקה הראשונה נדרשים להרבה חזרות, ובדקה הבאה למעט, כך שניתן יותר לנוח. למעשה יש לנו פה שילוב בין סולם יורד בדקות האי-זוגיות וסולם עולה בדקות הזוגיות, עד למפגש בין השניים. אחלה אימון להתחיל איתו!

3. הילוך שישי - מונוטוני ומשעמם, אבל בלי יותר מדי הפתעות. צבירה מכובדת של חזרות ב 20 דקות, והיתרון הוא שניתן לבצע את האימון מול הטלויזיה.

4. סולם יורד - בהתחלה יש לנו הרבה כח ועם ההתקדמות באימון הכח יורד, ולכן האימון הזה מצוין כי הוא פועל לפי אותו עיקרון - מתחילים עם 10 חזרות בדקה הראשונה ובדקה השנייה, ויורדים בחזרה אחת כל 2 סטים (כל 2 דקות). וכיאה לסיום חזק של האימון - בדקה האחרונה נותנים כל טיפה שנותרה בטנק למקסימום חזרות ומסיימים מרוחים על הרצפה. יש יותר כיף מההרגשה הזו?

5. פירמידה - הפעם הפירמידה שלנו עובדת קצת אחרת - העליה לא ליניארית, אלא לפי 5-10-15-20-15-10-5 חזרות, אבל שימו לב: לכל סט יש זמנים לביצוע משלו. כלומר את 5 חזרות הראשונות עושים בדקה הראשונה, ואת ה 10 הבאות בדקה השניה, אבל את הסט של 15 יש לנו להשלים ב 3 דקות, כך שנותר זמן לנוח. וכך גם בסט של ה 20 ושל ה 15 שלאחר מכן. כיף!

6. ספרינט ומנוחה - אחד הטובים! אמנם גם פה זה מונוטוני, אבל משעמם לא יהיה פה. הרעיון הוא לעשות 15 ברפיז ברצף, בכל 2 דקות. בהתחלה זה סבבה, בסטים המתקדמים זה הופך למאתגר במיוחד. האתגר האמיתי פה הוא לא לשבור את ה 15 חזרות בכל סט, אבל זה כן מותר כמובן, הרי יש לכם 2 דקות להשלים אותן.

7. סולם יורד - אותו העיקרון של האימון הרביעי פועל גם כאן ולכן זה אימון פשוט מצוין. ומאתגר. ראו הוזהרתם. שימו לב למוטיב החוזר - כל 2 דקות מתחילים סט. החזרות יורדות מסט לסט החל מ 20 דרך כל המספרים הזוגיים עד ל 2. ושימו גם לב לכך שבדקה ה 13 ואילך יוצאים לסט כל דקה, ולא כל 2 דקות.

8. מכפילים וחוצים - או אה, אם אתם בכושר אמיתי, זה בשבילכם. בכל סט מכפילים את מספר החזרות של הסט הקודם, וכשמגיעים לטופ - הסטים הבאים הם מחצית הסט הקודם. לכל סט כמובן יש את מכסת הזמן שלו כפי שתוכלו להבין מהגרף. בהצלחה...

9. פירמידה כפולה - שימו לב, זה הגרף והאימון הראשי! מבנה פירמידה קלאסי וניתנות כאן 3 רמות קושי שונות:

המסלול הירוק - הסטנדרט: כאן 2 הפירמידות הפוכות, מה שהופך את האימון לקל יותר מנטלית. מתחילים ב 9 חזרות בדקה הראשונה ועם כל דקה יורדים בחזרה אחת עד ל 4 חזרות, ואז עולים עד 9 וממשיכים ברצף לפירמידה נוספת באותו אופן.

המסלול הכחול - לייט: כאן הפירמידות עם הקודקודים כלפי מעלה, מעט מאתגר יותר מנטלית. מתחילים ב 3, מטפסים עד 8, ויורדים חזרה ל 3. כל זה פעמיים.

המסלול האדום - הארדקור: ואותו רעיון, רק שמתחילים ב 5, מטפסים ל 10 וחוזרים ל 5 , פעמיים כאמור.

מוזמנים לשתף אותנו כאן בתגובה בתוצאות שלכם!

כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?

הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד

השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם

צוות

יצירת קשר

מפת האתר

  • כניסת מנויים:

© כל הזכויות שמורות לקומיוניפיט 2012

  • אייקון אינסטגרם
  • אייקון פייסבוק
  • אייקון וואטסאפ